Wadenmuskulatur trainieren: Top 12 Übungen

Andreas Rees 57 Comments

3. August 2017

Wadenmuskulatur trainieren: Die zwölf besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wadenmuskulatur trainieren: Was ist wichtig?

Welche Wadenmuskeln gibt es? Die Wadenmuskulatur besteht aus dem großen Zwillingswadenmuskel (Musculus Gastrocnemius, linkes Bild) und dem Schollenmuskel (Musculus Soleus, rechtes Bild).
Wie oft die Wadenmuskulatur trainieren? Wähle eine der Wadenübungen aus und führe sie ein- bis zweimal pro Woche zusätzlich zu deinem Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan aus. Tipp: Die Wadenübungen im stehen sind optimal, weil du dort beide Wadenmuskeln trainierst!
Wie lange die Wadenmuskulatur trainieren? Zwei bis vier Sätze mit jeweils acht bis zwölf Wiederholungen für die Wadenübungen sind ideal für den Muskelaufbau.

1) Wadenmuskulatur trainieren ohne Geräte

1a) Stehendes Wadenheben beidbeinig (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei allen stehenden Wadenheben Übungen in diesem Artikel, fordern wir sowohl den Zwillingswadenmuskel als auch den Schollenmuskel.

Ausführung: Stelle deine Fußballen auf eine Erhöhung wie eine dicke Hantelscheibe, ein dickes Buch oder Holzbrett. Alternativ kannst du ebenso eine Treppenstufe oder die Füße einer Hantelbank nutzen. Jetzt drückst du dich ohne Schwung, aus der Kraft deiner Wadenmuskeln ganz nach oben. Gehe dann langsam wieder nach unten und achte darauf, dass deine Beine während der gesamten Übung gestreckt sind.
Tipp: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, machst du beim nächsten Training die kommende Übung – das einbeinige Wadenheben stehend.

1b) Stehendes Wadenheben einbeinig (Anfänger)

Zielmuskeln: Bei dieser Wadenübung trainieren wir ebenfalls den Zwillingswadenmuskel (auch zweibäuchiger Wadenmuskel genannt) und den Schollenmuskel.

Ausführung: Die Ausführung ist identisch mit der vorigen Fitness Übung, außer, dass wir jeden Satz nur ein Bein trainieren. Nutze wie im Video das freie Bein dazu, das Gleichgewicht zu halten. Verlagere aber das komplette Gewicht auf das trainierte Bein. Trainiere zwei Sätze die linke Wade und zwei die rechte Wage. Als Erhöhung kannst du wie bei der beidbeinigen Übung auch nutzen: Dicke Hantelscheibe, dickes Buch, Treppenstufe, Holzbrett oder Füße der Hantelbank.
Tipp: Sobald du bei dieser Wadenübung über acht korrekte Wiederholungen schaffst, nutzt du zur Steigerung der Intensität Kurzhanteln.

2) Wadenmuskulatur trainieren mit Kurzhanteln

2a) Stehendes Wadenheben mit Kurzhanteln

Zielmuskeln: Das Wadenheben stehend mit Kurzhanteln ist ideal, um intensiv die komplette Wadenmuskulatur zu trainieren.

Ausführung: Bei dieser Fitness Übung zum Unterschenkel trainieren musst du anfangs schauen, dass du das Gleichgewicht hältst. Nehme dazu am Anfang nur wenig Gewicht, um dich an die Ausführung mit Hanteln zu gewöhnen. Ausschließlich durch die Kraft deiner Wadenmuskeln bewegst du dich hier ebenfalls so weit wie möglich nach oben. Wie zuvor kannst du hier ebenfalls eine andere, verfügbare Erhöhung auswählen.
Tipp: Steigere von Training zu Training das Gewicht der Kurzhanteln und versuche die einbeinige Varainte der nächsten Übung, wenn du dich weiter steigern willst.

2b) Einbeiniges stehendes Wadenheben mit Kurzhantel

Zielmuskeln: Auch beim einbeinigen Wadenheben stehend mit Kurzhantel, beanspruchen wir den zweibäuchigen Wadenmuskel sowie den Schollenmuskel.

Ausführung: Stelle beispielsweise zuerst den rechten Fußballen auf die Erhöhung und trainiere 8-12 saubere Wiederholungen. Den linken Fuß nutzt du dabei, um das Gleichgewicht zu halten. Danach wiederholst du die gleiche Bewegung mit dem linken Fuß.
Tipp: Achte darauf, dass du oben angekommen trotzdem noch etwas höher gehst, um den maximalen Muskelreiz und Muskelwachstum mitzunehmen.

Für dein Wadentraining und andere Kurzhantel Übungen ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (Beispiel von Amazon) ideal.

3) Wadenmuskulatur trainieren mit Langhantel

3a) Stehendes Wadenheben mit Langhantel

Zielmuskeln: Das Wadenheben stehend mit Langhantel ist ebenso wie die Kurzhantel Variante sehr effektiv zum komplett die Wadenmuskulatur trainieren.

Ausführung: Nehme wie im Video eine Langhantel auf den oberen Rücken und stelle den vorderen Teil deiner Füße auf eine Erhöhung. Wichtig ist, dass du trotz der Langhantel das Gleichgeicht hältst und gezielt ohne Schwung die Übung ausführst.
Tipp: Zur Steigerung der Intensität erhöhst du das Gewicht und kannst zusätzlich die folgende einbeinige Fitness Übung probieren.

3b) Einbeiniges stehendes Wadenheben mit Langhantel

Zielmuskeln: Die Zielmuskeln sind hier ebenfalls die beiden Wadenmuskeln.
Ausführung: Die Langhantel nimmst du wie im Video nach oben und trainierst diesmal pro Satz nur eine Wade. Mit dem anderen Fuß stützt du dich minimal ab, damit du die Balance hältst. Als Erhöhung kannst du, wie bei der beidbeinigen Variante, auch eine große Hantelscheibe nehmen.
Tipp: Diese Wadenübung und das einbeinige Wadenheben mit Kurzhanteln sind die effektivsten Waden Übungen ohne Geräte.

3c) Sitzendes Wadenheben mit Langhantel

Zielmuskeln: Das sitzende Wadenheben hat allgemein den Nachteil, dass wir nur den Schollenmuskel und nicht den Zwillingswadenmuskel trainieren.

Ausführung: Lege eine gepolsterte Langhantel ganz vorne auf deine Oberschenkel und bewege sie dann durch den Schollenmuskel nach oben.
Tipp: Ich empfehle dir wie gesagt eine der stehenden Wadenheben Übungen, weil du dort die ganze Wadenmuskulatur trainierst.

Für das Wadenheben mit Langhantel zuhause, empfehle ich dir eine 120 cm Langhantelstange (Beispiel bei Amazon).

4) Wadenmuskulatur trainieren am Gerät

4a) Stehendes Wadenheben am Gerät

Zielmuskeln: Die Übung stehendes Wadenheben am Gerät ist die effektivste Wadenübung an Geräten. Wir fordern dabei die ganze Wadenmuskulatur.

Ausführung: Wie im linken Bild legst du die Polsterung auf deine Schultern und lässt während der ganzen Übung Oberkörper und Beine unbedingt gestreckt. Die Fußballen stellst du auf die Ablage und drückst ausschließlich durch deine Waden das Gewicht nach oben. Um den maximalen Muskelreiz zu erzeugen, gehst du beim runter gehen mit deinen Fersen teifer als die Ablage.
Tipp: Einen ausführlichen Artikel zu den Vor- und Nachteilen von dieser Übung und der Kurzhantel-Variante findest du hier: Wadentraining: Zu Hause oder am Gerät?

4b) Schräg stehendes Wadenheben am Gerät

Zielmuskeln: Identisch mit der vorigen Übung.

Ausführung: Der Vorteil zur vorigen Übung besteht darin, dass du durch die schräge Haltung weniger Druck auf deinen unteren Rücken hast. Dadurch ist die Gefahr für Verletzungen – zum Beispiel der Bandscheibe – geringer.

4c) Stehendes Wadenheben Multipresse

Zielmuskeln: Das Wadenheben stehend an der Multipresse ist ebenfalls eine sehr gute Variante, die gesamte Wadenmuskulatur aufzubauen.

Ausführung: Beine und Oberkörper sind wieder ganz ausgestreckt und nur die Wadenmuskulatur drückt das Gewicht hoch. Trainiere diese Übung anfangs mit einem leichten Gewicht, damit du die Funktion der Multipresse kennst.
Tipp: Wenn du Multipresse und Gerät im Fitness Studio zur Verfügung hast, teste beide aus und entscheide dich für die angenehmere Variante. Beide sind nämlich gleich effektiv!

4d) Sitzendes Wadenheben am Gerät

Zielmuskeln: Beim sitzenden Wadenheben am Gerät, beanspruchen wir wie bei der anderen sitzenden Wadenübung, lediglich den Schollenmuskel.

Ausführung: Ober- und Unterschenkel sollten im 90 Grad Winkel sein und das Polster dabei ganz eng an deinem vorderen Oberschenkel liegen. Hebe dich mit den Händen an den Hebeln fest, lasse aber auschließlich die Wadenmuskeln das Gewicht nach oben drücken.
Tipp: Diese Übung ist nicht notwendig zum Wadenmuskulatur aufbauen, weil die stehenden Waden Übungen deutlich effizienter sind.

4e) Sitzendes Wadenheben Beinpresse

Zielmuskeln: Beide Muskeln deiner Waden forderst du ebenso bei dem sitzenden Wadenheben an der Beinpresse.

Ausführung: Deine Beine bleiben ganz ausgestreckt und nur die Muskeln der Wade drückt das Gewicht nach oben. Wenn du auf den Fußballen bist, gehst du danach wieder langsam in die Ausgangsposition zurück.
Tipp: Der Vorteil gegenüber dem Wadenheben stehend am Gerät besteht darin, dass du hier viel einfacher deine Wirbelsäule schonst.

Liebe Grüße, Andreas Rees

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

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