Wandliegestütze: Top 2 Ausführungen

1. März 2018

Wandliegestütze: Die besten zwei Ausführungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wie heißen die Liegestützen Muskeln? Die Wandliegestütze eignen sich vor allem für das Brustmuskeln aufbauen für Fitness Anfänger. Unseren Trizeps trainieren wir dabei als zweites und als drittes den vorderen Deltamuskel an der Schulter.
Welche Wandliegestütze Ausführung ist effektiver? Die klassische, breite Wandliegestütze (Übung 1a) ist effektiver für deinen Brust Muskelaufbau. Als Trizeps Training zuhause ist jedoch die enge Ausführung (Übung 1b) die bessere Wahl.
Wie viele Wiederholungen sind für den Muskelaufbau optimal? Zum Liegestütze Muskelaufbau sind acht bis zwölf Wiederholungen und zwei bis höchstens vier Sätze ideal.

Schwierigkeitsgrad: Das Liegestütze Training an der Wand ist die einfachste Ausführung der Liegestützen. Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, kannst du die Liegestützen auf den Knien trainieren. Die genaue Anleitung dazu findest du weiter unten bei der Liegestützen Übung 2a.
Zielmuskeln: Die wichtigste Liegestütze Muskelgruppe ist die Brustmuskulatur. Unterstützend wirkt dabei der Trizeps, sowie nachrangig die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Setze deine Hände so hoch auf die Wand wie im Video. Dazu stellst du dich etwa 50 Zentimeter von der Wand weg. Der Handabstand beträgt dabei zwei Handbreiten breiter als schulterbreit, jeweils nach rechts und links.
Ausführung: Beuge dich jetzt Richtung Wand, bis du mit der Nase kurz vor der Wand bist. Von dort drückst du dich ohne jeglichen Schwung zurück und nutzt die Kraft deiner Brustmuskulatur. Strecke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung in der Brust immer beibehältst.

Schwierigkeitsgrad: Ein bisschen schwierger als die Fitness Übung davor ist die enge Wandliegestütze. Das liegt daran, dass dein Trizepsmuskel meistens schwächer als die Brustmuskulatur ist. Sobald du über acht korrekt ausgeführte Wiederholungen hinbekommst, führst du stattdessen die engen Frauenliegestütze (Übung 2b) aus.
Zielmuskeln: Durch den engen Handabstand kräftigen wir zuerst den Trizeps, dann den Brustmuskel und zuletzt die vordere Schulter.

Haltung: Im Vergleich zur vorigen Liegestütz Übung, setzt du diesmal die Hände schulterbreit voneinander entfernt an die Wand. Ansonsten ist die Haltung identisch und die Ausführung ebenso.
Ausführung: Achte beim Training darauf, dass du die Ellenbogen eng am Körper hältst. Dadurch triffst du den Muskelreiz des Hauptzielmuskels besser und gezielter. Versuche die Bewegung ohne Schwung auszuführen und vor allem die Kraft deines Trizeps zu nutzen.

Schwierigkeitsgrad: Wie oben beschrieben, ist die Frauenliegestütze etwas schwieriger als der Liegestütz an der Wand. Wie du die Schwierigkeit beim Liegestütze üben zusätztlich steigerst, erfährst du im Artikel Liegestütze üben: Anfänger + Fortgeschrittene.
Zielmuskeln: Wie bei der ersten Fitness Übung, ist der wichtigste Zielmuskel der Liegestütze Muskeln die Brust. Die Nebenzielmuskeln sind wiederum der Trizeps und untergeordnet die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Schaue, dass du deine Körpermitte (Po, Bauch, unterer Rücken) immer anspannst. Somit hängt dein Becken nicht nach unten und dein Körper bildet eine Gerade. Den Abstand deiner Hände wählst du wie bei der ersten Übung, je zwei Hände breiter als die Schulterbreite. Deine linke und rechte Hand sind auf Brusthöhe und die Füße machst du hinten übereinander.
Ausführung: Gehe von oben langsam runter, bis du mit deinen Oberarmen waagerecht bist. Von dort drückst du dich aus der Kraft deiner Brustmuskeln wieder nach oben, aber ohne Schwung. Strecke wie zuvor die Arme nicht voll durch, damit du die Spannung in den Muskeln behältst.

Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zu den engen Liegestützen an der Wand ist der enge Liegestütz auf den Knien. Du kannst die rechte und linke Hand entweder zu einem Diamanten formen (Diamant Liegestütze) oder eng nach vorne richten (siehe Bild). Beide Varianten sind gleich effektiv und werden auch als Trizeps Liegestütze bezeichnet.
Zielmuskeln: Der Hauptzielmuskel ist der Trizeps, zweitrangig beanspruchen wir die Brustmuskeln, sowie drittrangig die vorderen Schultern.

Haltung: Spanne hier ebenso die Muskeln deiner Körpermitte an, damit Beine und Oberkörper eine Linie ergeben. Nutze am einfachsten die parallele enge Handstellung wie im Video. Dazu wählst du einen knapp schulterbreiten Handabstand, bei dem die Fingerspitzen gerade nach vorne schauen. Bei der Ausführung ist wichtig, dass du die Ellenbogen eng an deinem Körper lässt.
Ausführung: Schön langsam beugst du dich runter, bis deine Brust fast die Hand berührt. Drücke dich ebenso langsam wieder hoch, vor allem mit der Kraft deines wichtigsten Zielmuskels. Die Arme streckst du auch hier nicht durch, um die Muskelspannung aufrecht zu erhalten.

Schwierigkeitsgrad: Die Liegestützen mit den Händen auf einer Auflage, sind schwerer als die vorigen vier Liegestütz Übungen. Sie dienen als Vorstufe zu der klassischen, flachen Liegestütze. Zuhause kannst du statt dieser Auflage zum Beispiel deinen Bettkasten oder einen Tisch an der Wand nutzen.
Zielmuskeln: Wir trainieren in erster Linie die Muskeln der Brust, durch die erhöhte Handposition vorrangig die unteren Muskelfasern. Lediglich unterstützend fordern wir unseren Trizeps, sowie untergeordnet die Muskeln der vorderen Schulter.

Haltung: Zuhause nutzt du entweder Tisch oder Bettkante und richtest deine Hände nach vorne aus. Die Hände hast du zwei Hände breiter als deine Schultern und zwar links und rechts. Achte hier besonders darauf, dass du deinen ganzen Körper anspannst. Beine, Po und Oberkörper müssen eine Gerade ergeben und die Hüfte darf dabei nicht durchhängen. Nutze dazu am besten einen Spiegel, um die richtige Haltung zu prüfen. Wenn du stärker den Trizeps trainieren willst, wählst du den engeren Handabstand wie bei Übung 2b.
Ausführung: Wie im Video bewegst du dich nach unten, bis du mit der Brust ganz nah an der Ablage bist. Ohne jeglichen Schwung drückst du dich dann wieder hoch und beanspruchst vor allem die Brustmuskulatur. Wie zuvor streckst du hier ebenfalls die Arme nicht komplett beim Hochgehen.

Einen Liegestütze-Artikel von Anfängern bis Profis siehst du hier: Liegestütze Anfänger bis Profis: Top 5.