Rückenstrecker trainieren: Top 2 Übungen

7. Mai 2017

Rückenstrecker trainieren: Die zwei besten Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Wo liegt der Rückenstrecker? Der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) liegt im unteren, zentralen Bereich des Rückens und ist nach dem Latissimus (breiter Rückenmuskel) und dem Kapuzenmuskel (zentraler, oberer Rückenmuskel) einer der drei großen Muskeln am Rücken.
Warum den Rückenstrecker trainieren? Der Bauch und der Rückenstrecker liegen in der Körpermitte und sind somit das wichtige Bindeglied zwischen Oberkörper und Unterkörper. Aufgrund dieser wichtigen Lage ist für deinen gesamten Rumpf wichtig, dass du am Bauch und am unteren Rücken gleichmäßig kräftige Muskeln aufbaust. Nahezu jede Bewegung im Alltag geht über deinen unteren Rücken.
Wie oft den Rückenstrecker trainieren? Wähle für dein Rückentraining eine der beiden Rückenübungen aus und trainiere sie ein bis zweimal pro Woche. Auf jeden Fall gleich häufig und intensiv wie du deine Bauchmuskeln trainierst. Die Rückenstrecker Übungen sind ideal um einerseits Rückenmuskulatur aufzubauen und andererseits um Rückenschmerzen am unteren Rücken zu verhindern. Baue eine der Rückenstrecker Übungen in deinen Ganzkörperkrafttraining Trainingsplan ein!

Zielmuskeln: Der primäre Zielmuskel bei der Übung Rückenstrecken am Gerät ist der Rückenstrecker. Zweitrangig dagegen trainieren wir dabei den Trapezmuskel (obere, mittlere Rückenmuskulatur), den großen Gesäßmuskel und den Beinbeuger (Rückseite des Oberschenkelmuskels).

Ausführung: Achte bei der Rückenübung darauf, dass du stabil stehst und das Polster des Geräts direkt an deiner Hüfte endet. Die Arme machst du bequem hinter deine Kopf. Gehe so tief nach unten wie auf dem rechten Bild und drücke dich langsam durch deinen unteren Rücken nach oben.

Schwierigkeit erhöhen: Wenn du mehr als acht saubere Wiederholungen schaffst, nimmst du eine Hantelscheibe direkt an deine Brust. Steigere von training zu Training das Gewicht, ohne dabei die saubere Ausführung zu missachten.

Zielmuskeln: Auch beim Kurzhantel Kreuzheben trainierst du in erster Linie die Rückenmuskulatur deines Rückenstreckers. Den großen Pomuskel sowie die Oberschenkelvorderseite (Beinstrecker) und Oberschenkelrückseite beanspruchst du lediglich nachrangig.

Ausführung mit ausgestreckten Beinen (einfacher): Zu den besten Rückenübungen gehört zweifelsohne das Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Achte darauf, dass du während dem gesamten Rückentraining im Hohlkreuz bist, um deinen Rücken zu schonen. Deine Arme halten lediglich die Kurzhanteln und bewegen sich ansonsten nicht. Die Bewegung nach oben machst du ausschließlich durch die Kraft deines Rückenstreckers. Am Anfang ist diese Übung für den unteren Rücken etwas ungewohnt.

Ausführung mit angewinkelten Beinen (schwieriger): Die klassische Kreuzheben Technik (Beine angewinkelt), ist wesentlich anspruchsvoller als mit durchgestreckten Beinen. Deshalb empfehle ich die klassische Variante ausschließlich erfahrenen Profis im Bodybuilding.

Wichtig ist, dass du beim Kreuzheben keinen Schmerz, sondern eine intensive aber angenahme Spannung im unteren Rücken spürst!