Was essen nach Krafttraining?

17. Januar 2016

Hallo, stehst du öfter vor der Frage: Was essen nach Krafttraining?

Was essen nach Krafttraining:

Ich höre ständig, esse dies, esse das nach dem Krafttraining. Und ach wie wichtig doch das Essen nach dem Training sei, damit sich überhaupt so was wie Muskeln aufbauen können. Oder wenn man was isst, baut man dann überhaupt Fett ab? Und was genau ist die richtige Ernährung beim Trainieren?

Ja, ja ich kenne die ganze Leier und du sicher auch. Aber was ist wirklich dran, am Essen nach dem Training. Wie wichtig ist es, was muss ich essen und vor allen Dingen wann muss ich es essen. Also, was ist nun die richtige Ernährung beim Krafttraining? Was isst man nach dem krafttraining?

Was soll ich essen nach dem Krafttraining?

Und um ehrlich zu sein, es hängt davon ab, was du trainierst und wie lange du trainierst. Denn die Nahrung muss sich immer dem Bedarf anpassen. Wenn man einfach irgendwelche Pauschalaussagen macht, liegt man in der Regel falsch. Weil Jemand der 2 Stunden intensiv Kraftsport betreibt, etwas anderes essen muss nach dem Workout, als wenn Jemand nur 10 Minuten intensiv Kraftsport treibt.

Zum Beispiel wenn wir nur 10-15 Minuten trainieren, da ist das Essen total unwichtig nach dem Training. Oder sagen wir so, es ist nicht ganz so wichtig oder zu vernachlässigen. Und das macht uns den Alltag natürlich voll flexibel. Die Frage muss daher lauten:

Was esse ich nach dem Krafttraining, dass mehr als 30 Minuten dauert?

Wenn du allerdings mehr als 30 Minuten Krafttraining betreibts, brauchst du unbedingt richtiges Essen nach dem Sport – und zwar schnell. Weil du sonst leicht in den Unterzucker kommen kannst. Es fehlen essentielle Aminosäuren, die wir während dem Training verbraucht haben und das erschwert natürlich den Muskelaufbau. Und vor allen Dingen öffnet das Tür und Tor für Krankheiten oder sonstige Schwächeanfälle und du fühlst dich einfach total schlecht.

Mal davon abgesehen, müssen wir unsere beanspruchte Muskulatur direkt mit Kohlenhydraten und Proteinen wieder auffüllen. Denn während dem Krafttraining verbrauchen wir extrem viel Zucker (Glucose) zur Energiegewinnung. Und wie oben erwähnt auch Protein. Denn diese beiden Nährstoffe bilden zusammen mit ausreichend Wasser die wichtigsten Bestandteile für die optimale Erhohlung und den Aufbau neuer, schöner Muskulatur.

Wichtig: Kohlenhydrate und Eiweiß nach Krafttraining einnehmen!

Da der Muskelaufbau- und Regenerationsprozess DIREKT nach dem Training einsetzt müssen wir so schnell wie möglich diese beiden Nährstoffe (Kohlenhydrate und Eiweiß) zuführen. In welcher Form wir das am besten machen, darauf komme ich gleich.

„Die wichtigste Mahlzeit des Tages (wenn du mehr als 30 Minuten intensiv trainierst) ist direkt nach dem Training“ (Tobias Rees)

Konkrete Ernährung nach Muskeltraining:

Möglichkeit 1: Deftige Mahlzeit

Spaghetti Bolognese als zweckmäsige Mahlzeit nach dem Training

Also, wenn du zum Beispiel eine Stunde wirklich volle Power trainierst, rate ich dir eine deftige Mahlzeit zwischen 500 und 1000 Kalorien zu dir zu nehmen.
Das kann Spaghetti Bolognese sein, aber auch Kartoffeln mit Quark. Wichtig ist, dass die Mahlzeit überwiegend aus Kohlehydraten und Eiweiß besteht.
Am besten im Verhältnis 2 bis 3 Gramm Kohlenhydrate zu 1 Gramm Eiweiß.
Denn so füllst du deine Muskelzellen mit der verloren gegangenen Glukose (sprich Kohlenhydrate) wieder auf. Und das Eiweiß sorgt dafür, dass sich neue Muskelzellen bilden können.

Möglichkeit 2: Eiweiß-Traubenzucker-Shake

Fettabbau Ernährungsplan: Foto von zwei Gläsern mit Eiweißpulver und einem Eiweiß-Shake.

Der Eiweiß-Shake mit Traubenzucker sollte direkt (oder spätestens 30 Minuten) nach dem Krafttraining eingenommen werden.

Eiweißshake mit Traubenzucker nach dem Training! Nach einem intensiven Training bietet es sich ebenso an einen Eiweiß- und Kohlenhydrathaltigen Shake zu trinken. Du brauchst Proteine nach dem Sport!
Beispiel: Optimal wäre ein Shake mit 60 Gramm Traubenzucker und 30 Gramm Proteinpulver aufgelöst in Wasser. Am besten Whey-Protein (Link zum Beispiel von ESN), weil es schnell vom Körper absorbiert wird. Und am besten du machst noch eine Messerspitze Salz dazu.

Denn Salz (Natrium) ist der Mineralstoff, der am meisten bei einem intensiven Workout verbraucht wird. Für die perfekte Regeneration solltest du dir dies zuführen. Das ist die perfekte Fitnesstraining Ernährung!
Traubenzucker deshalb, weil es schneller in den Blutkreislauf kommt als normaler Zucker. Außerdem sorgt Salz dafür für die bessere Wasseraufnahme im Körper (Osmaose), was direkt nach dem Training wichtig ist, um Flüssigkeitsverluste schnell auszugleichen. Daher ist dieser Shake die perfekte Trainingsernährung.
Falls du dich auch in die theoretischen Hintergründe dieses Themas einlesen möchtest empfehle ich dir diese wissenschaftliche Puplikation von Dr. Moosburger zu lesen. Ab Seite 26 wird das Thema „was essen nach Krafttraining“ behandelt.

Abnehmen durch nichts essen nach Training?

Der größte Fehler ist, nach einem langen Training einfach nichts mehr zu essen. Zu denken, man bräuchte keine anständige Ernährung nach Fitness. Und ein noch größerer Irrglaube ist, dass man viel Fett verbrennen würde, wenn man nach einem langen Training nichts mehr essen würde. Das Gegenteil ist der Fall.

Denn, isst du nichts mehr nach einem langen Training, baust du rapide Muskeln ab. Und wenn du Muskeln abbaust, hast du einen geringeren Grundumsatz, was wiederum zu weniger Fettabbau führt. Entscheidend für den Fettabbau ist einzig und allein die Kalorienbilanz. Also das, was du insgesamt an Kalorien über den Tag verteilt isst. Es gibt allerdings strategisch clevere Zeitpunkte, wann du diese Kalorien am besten aufnimmst. Und ein wichtiger Zeitpunkt ist eben direkt nach dem Training.

Es spielt für das Abnehmen keine Rolle, ob du nach dem Training viel oder vor dem Schlafengehen viel Essen zu sich nimmt. Das ist absolut nebensächlich. Schau dir hier mein Interview an, das ich mit Dr. Mossburger gemacht habe, dort erklären wir alles über das Abnehmen, beziehungsweise „Abspecken“ und die negative Energiebilanz. Kommen wir vom Thema „Was essen nach Krafttraining“ zum Thema „Wann essen nach Sport“.

Wann essen nach dem Sport:

wann_essen_nach_krafttraining

Kommen wir zum letzten und wichtigen Punkt wann genau du nach dem Training essen solltest:

Wichtig zu verstehen ist, dass wir nach dem intensiven Krafttraining für 2 Stunden ein so genanntes „Zeitfenster“ haben. In Diesem können wir die Nährstoffe besonders gut verstoffwechseln. Und in diesem Zeitraum sollte auch das Essen aufgenommen werden.

Shake: Es macht Sinn entweder den oben beschriebenen Shake direkt nach dem Training und bis spätestens 30 Minuten nach dem Training einzunehmen.
Deftige Mahlzeit: Oder die deftige Mahlzeit wie oben beschrieben bis spätestens 2 Stunden nach dem Training einzunehmen.

In beiden Fällen bist du perfekt abgesichert, deine Muskeln sind vor Abbau geschützt, und die Regeneration kann perfekt ablaufen.

Erachte das Essen nach dem Training auch immer als eine Art Belohnung. Es fühlt sich einfaich großartig an, sich einen nahrhaften Shake direkt nach getaner Arbeit einzuverleiben. Oder eine deftige Mahlzeit, die auch noch strategisch Sinn macht.

Ernährung nach Krafttraining: Sinn und Zweck

Bessere Erhohlung
Größerer Nachbrenneffekt (da dieser nicht nur durch das Training kommt, sondern durch eine zweckmäßige Mahlzeit nach dem Training enorm gesteigert wird.)
Mehr Muskeln, mehr Fitness und mehr Lebensfreude.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel helfen. Und du hast jetzt die Antwort auf: Was essen nach Krafttraining …Danke für’s Lesen. Bis zum nächsten mal.

Liebe Grüße, Tobias

PS: Bei Fragen kannst du mir unten gerne einen Kommentar hinterlassen!

Marie
Reply 20. April 2024

Hallo,

ich frühstücke morgens gut mit ausreichend Eiweiß und Kohlenhydraten. Dann warte ich eine Stunde und mache dann ca 2 Stunden Sport – Cardio und Kraftsport. Muss ich auch danach trotzdem nochmal esse um keine Muskelmasse abzubauen? Weil das Frühstück ja eigentlich noch nicht verdaut/verarbeitet ist.

Mfg Marie
- Andreas Rees
  Reply 22. April 2024
  
  Schaue, dass du innerhalb von 2 Stunden nach dem Training zumindest 200 Kalorien mit hauptsächlich Kohlenhydraten+Eiweiß zu dir nimmst.
  Für den Muskelaufbau ist der Trainingreiz entscheidend UND du solltest täglich 1,5-1,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nehmen.
Hakan
Reply 15. Juli 2019

Hallo,

Ich muss Fettverbrennen und gleichzeitig Muskeln aufbauen. Wie gehe ich am besten vor?
- Andreas Rees
  Reply 16. Juli 2019
  
  1) Fettabbau: Du brauchst eine maßvolle negative Energiebilanz von 300-500 Kalorien pro Tag.
  2) Muskelaufbau: Du brauchst eine positive Stickstoffbilanz durch knackiges Krafttraining mit 8-12 Wiederholungen pro Satz UND täglich mindestens 1,5-1,8 g Eiweiß pro Kg Körpergewicht.
Massoud
Reply 1. Oktober 2018

Was ist wenn ich die Mahleit erst nach 3:30-4h einnehmen kann??? Ist das schlimm?
- Andreas Rees
  Reply 2. Oktober 2018
  
  Am besten direkt nach dem Training z.B. 1 Eiweißriegel essen, den kannst du überall mitnehmen und bist flexibel. Dann kannst du auch erst nach 4 Stunden die Hauptmahlzeit essen.
  
  Liebe Grüße,
  Andreas
  - Massoud
    Reply 12. Oktober 2018
    
    Geht dann auch ein Quark nach dem Training?
    - Andreas Rees
      Reply 13. Oktober 2018
      
      250g Magerquark gehen anstelle des Eiweißriegels auch!
Angie
Reply 10. Januar 2018

Gilt das gleiche essen beim zunehmen nach dem Training? Mein wunsch ist es zuzunehmen.
- FITundAttraktiv.de
  Reply 10. Januar 2018
  
  Ja, gilt das Gleiche. Du musst die Gesamtkalorienzahl erhöhen. Bei den anderen Mahlzeiten am Tag.
Tyra?
Reply 15. August 2017

Was ist wenn man grad nicht die nötigen Mittel dazu Besitz was sollte man dann am besten zu sich nehmen
- FITundAttraktiv.de
  Reply 15. August 2017
  
  Du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel. Die Kombination aus 1/3 Eiweiss und 2/3 Kohlenhydrate ist entscheidend.
Lotta
Reply 26. Juli 2017

Hey,

Danke für den interessanten Artikel, besonders für die wissenschaftlichen Fakten im Hintergrund! Sehr informativ für jeden, der verstehen möchte, was der Körper braucht.

Sportliche Grüße,

Lotta
- Andreas Rees
  Reply 27. Juli 2017
  
  Gerne!
Anonymous
Reply 25. Juli 2017

Wie verhält es sich beim definieren zwecks essen nach dem Sport?
- FITundAttraktiv.de
  Reply 25. Juli 2017
  
  Kommt darauf an was Du vor dem Sport gegessen hast. Negative Energiebilanz ist entscheidend. Dann kannst auch nach dem Sport viel Essen und nimmst trotzdem Fett ab!
Michael
Reply 22. Mai 2017

Hallo,

in anderen Quellen liest man, daß man 2-3 Stunden vor dem Training ebenfalls eine deftige kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich nehmen soll. Also vor UND nach dem Training kräftig essen, oder nur eines von beidem?
- FITundAttraktiv.de
  Reply 23. Mai 2017
  
  Hallo Michael,
  
  kommt darauf an wie lange das Training ist. Grundsätzlich macht es Sinn vor dem Training etwas zu essen. Entweder 2-3 Stunden eine große Mahlzeit, oder 30 Minuten vorher eine kleinere Mahlzeit. Bestehend hauptsächlich aus Kohlenhydraten und Eiweiß.
  
  Liebe Grüße,
  Tobias