Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan aussehen?

FITundAttraktiv.de Team 1 Comment

18. April 2017

Wie sollte ein Ganzkörper Trainingsplan für zuhause genau aussehen?

Ganzkörper Trainingsplan: Anfänger

Bei einem Ganzkörpertrainingsplan für Anfänger ist es sinnvoll, das Training mit dem eigenen Körpergewicht zu machen. Kernübungen dafür sind Kniebeugen, Liegestütze, Unterarm-Stütze oder auch Bauchpresse (Crunches). Einzelne Übungen lassen sich variieren, so können Liegestütze mit engem oder weitem Griff ausgeführt werden, um die Belastung des Trizeps (eng) oder Brust (breit) zu erhöhen.
Jede der vier Ganzkörperübungen trainieren wir als Anfänger zwei Sätze mit der optimalen Anzahl für den Muskelaufbau acht bis zwölf Wiederholungen.
Nehme dir zwei Tage in der Woche (zum Beispiel Montags und Donnerstags) und trainiere jeweils diese vier Übungen. Einen ausführlicheren Plan für das Training mit deinem Körpergewicht findest du im Artikel Eigengewicht Trainingsplan: 6 Übungen.

1) Kniebeugen:

Zielmuskeln sind die Vorder- und Rückseite der Oberschenkel und der große Gesäßmuskel.

2) Liegestütze:

Zielmuskel ist primär die Brustmuskulatur und sekundär dein Trizeps.

3) Bauchpresse:

Der Zielmuskel bei der Bauchpresse ist ausschließlich die gerade Bauchmuskulatur.

4) Unterarm-Stütze:

Zielmuskeln sind der untere Rücken, dein Bauch, dein Po, deine Schultern und die Oberschenkel. Spanne hierfür alle genannten Muskeln an und halte deinen Rücken gerade.

Ganzkörper Trainingsplan: Fortgeschrittene

Fortgeschrittenere können ihr Workout als Krafttraining mit Kurzhanteln ausführen und einzelne Muskelgruppen teilweise voneinander getrennt trainieren.
Bei allen neun Übungen machst du zwei Übungssätze mit 8-12 Wiederholungen.
Beim einarmigen Kurzhantelrudern, Trizepsdrücken und den Konzentrationscurls jeweils zwei Sätze pro Seite.

Trainingstag 1: Montag

1) Schulterdrücken mit Kurzhanteln

Wir trainieren beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln vorangig die Schultermuskeln und nachrangig den Trizeps.

2) Kniebeugen mit Kurzhanteln

Die Zielmuskeln sind bei den Kniebeugen mit Kurzhanteln wie bei der Ausführung ohne Kurzhanteln, nur die Belastung ist dabei intensiver.
Vor allem die Vorderseite des Oberschenkels (Beinstrecker) beanspruchen wir und ebenfalls die Oberschenkel-Rückseite (Beinbeuger) und unseren großen Gesäßmuskel.

3) Bauchpresse mit Kurzhantel

Bei der Bauchpresse / Crunches mit Zusatzgewicht, ist die gerade Bauchmuskulatur der Hauptzielmuskel.
Bewege ausschließlich deinen oberen Rücken nach oben, aber nur durch die Kraft deiner geraden Bauchmuskeln.

Trainingstag 2: Mittwoch

1) Bankdrücken mit Kurzhanteln

Das Bankdrücken mit Kurzhanteln gehört zu den effektivsten Brustübungen für zuhause.
Wie auf dem Foto bewegst du die Kurzhanteln nach oben, wobei du die Kraft dafür vor allem aus deiner Brust holst und nur zweitrangig aus dem Trizeps.

2) Fliegende mit Kurzhanteln oder Maschine

Bei den Fliegenden mit Kurzhanteln (links) oder an der Butterfly Maschine (rechts), trainerst du primär die äußere Brust.
Bei der Variante mit den Kurzhanteln gehst du in einer kreisförmigen Bewegung nach oben, die Maschine dagegen übernimmt diese Bewegungsart von alleine.

3) Trizepsdrücken mit Kurzhantel einarmig

Achte beim Kurzhantel Trizepsdrücken darauf, dass dein Oberarm immer senkrecht bleibt und nur dein Trizeps die Hantel nach oben führt.

Trainingstag 3: Freitag

1) Kurzhantelrudern einarmig

Vor allem dein außen liegender, größter Rückenmuskel (Latissimus) verrichtet beim einarmigen Kurzhantelrudern die meiste Arbeit.
Der hintere Deltamuskel (Schultermuskel) und dein Bizeps sind ebenfalls beteiligt.

2) Kreuzheben mit Kurzhanteln

Wichtig beim Kreuzheben mit Kurzhanteln ist, dass du zur Schonung deines Rückens ins Hohlkreuz gehst.
Vom linken Bild aus, gehst du durch die Kraft deines unteren Rückens nach oben, bis deine Beine aber nicht ganz gestreckt sind.

3) Konzentrationscurls einarmig:

Die Konzentrationscurls zählen zu den besten Bizeps Übungen mit Kurzhanteln.
Dein Oberarm ist senkrecht, dein Ellenbogen liegt stabil im Kniebereich und dein Bizeps drückt die Hantel ganz nach oben.

Zu Beginn reicht ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel bei Amazon) vollkommen aus, um dein Ganzkörper Workout auszuführen.

Ganzkörper Trainingsplan: Fazit

Bei allen Kurzhanteltraining Übungen ist es wichtig das richtige Gewicht zu wählen, um den Muskel bestmöglich zu ermüden. Gegebenenfalls kannst du Reduktionssätze, bei denen du das Gewicht sukzessive reduzierst, anwenden. Bei einem Ganzkörper Trainingsplan ist weiterhin zu beachten, dass Du zwischen den Tagen genügend Zeit lässt, damit sich dein Körper regenerieren kann.