Winkearme Übungen: Top 5

4. Januar 2019

Winkearme Übungen: Die besten 5 Übungen mit Bildern, Videos und Anleitung!

Welchen Muskel trainieren wir bei den Winkearme Übungen? Wir trainieren speziell den sogenannten Trizeps Muskel an den hinteren Oberarmen.
Welche Übungen gegen Winkearme sind am effektivsten? Ich empfehle dir das beidarmige Stirndrücken mit Kurzhantel, vor allem als Anfänger und Fortgeschrittene. Wenn du dir keine Kurzhantel besorgen willst, wählst du eine der drei Trizeps Übungen ohne Geräte.
Wie viele Sätze und Wiederholungen sind perfekt für das Straffen der Winkearme? Ideal für das Winkearme trainieren sind zwei bis vier Sätze, mit jeweils acht bis fünfzehn Wiederholungen.

Schwierigkeitsgrad: Für absolute Fitness Anfänger und ebenfalls für Fortgeschrittene, ist diese Stirndrücken Übung optimal. Du nimmst anfangs einfach ein kleines Gewicht und steigerst dich, wenn du über acht saubere Wiederholungen hinbekommst.
Zielmuskeln: Wir kräftigen hier ausschließlich den Trizeps, wie du an der roten Färbung sehen kannst. Lediglich untergeordnet wirkt dabei die Muskulatur an der Oberseite der Unterarme.

Haltung: Ganz entscheidend ist, dass du die Oberarme immer senkrecht hältst und lediglich die Unterarme bewegst. Greife die Hantel mit beiden Händen an den Stangen, neben den Hantelscheiben außen. Dann hast du einen viel besseren Halt und kannst dich besser auf den Muskelreiz konzentrieren. Wenn die Stangen bei deinem Hantelset zu kurz sind, hältst du die Kurzhanteln senkrecht und nicht quer.
Ausführung: Mit senkrechten Oberarmen drückst du das Gewicht langsam hoch und spürst gezielt in den Trizepsmuskel. Kontrolliere die Oberarme notfalls mit einem Spiegel, wenn du auf Nummer sicher gehen willst. Drücke deine Arme oben nicht ganz durch, damit du die Spannung im hinteren Oberarm nicht verlierst. Gehe jeweils so weit runter wie in dem Video. Wenn deine Kraft bei den Schlusswiederholungen nachlässt, gehst du immer weniger tief nach unten.

Schwierigkeitsgrad: Wenn du sehr erfahren im Krafttraining bist und das Ziel Muskelaufbau hast, ist diese einarmige Variante ideal. Den Muskelaufbau kannst du deshalb perfekt steigern, weil du die andere Hand zur Unterstützung nutzen kannst. Unter dem nächsten Video zeige ich dir die wichtigsten Haltungs- und Ausführungspunkte. Falls du kein Profi bist, machst du die Variante davor.
Zielmuskeln: Wie zuvor stärken wir als Hauptzielmuskel ausschließlich unsere Trizepsmuskulatur. Die Unterarmoberseite beanspruchen wir dabei lediglich nachrangig.

Haltung: Dein Oberarm muss unbedingt senkrecht bleiben und du stützt ihn mit der zweiten Hand. Du kannst dieses Fitness Training ebenso auf einer Gymnastikmatte ausführen.
Ausführung: Ohne jeglichen Schwung bewegst du die Hantel nach oben und nutzt dazu den Winkearme Muskel. Du streckst den Arm wiederum nicht komplett und gehst ebenso langsam wieder nach unten. Wenn deine Kraft nachlässt, hilfst du dir mit der freien Hand etwas beim Hochdrücken. Aber nur so viel, dass du den trainierten Arm maximal belastest. Für beide Arme trainierst du je zwei Durchgänge, mit jeweils acht bis höchstens fünfzehn Wiederholungen.

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Schwierigkeitsgrad: Mit Abstand am einfachsten ist diese Wandliegestütze mit engem Handabstand. Wenn du acht korrekte Wiederholungen übertriffst, trainierst du ab jetzt die nachfolgende Liegestütze Variante im Knien.
Zielmuskeln: Der wichtigste Zielmuskeln sind wiederum die hinteren Oberarme. Die Nebenzielmuskeln sind zum einen die Brustmuskeln und zum anderen die vorderen Schultermuskeln.

Haltung: Stelle dich einen halben Meter von der Wand entfernt und setze die Hände leicht unter Brusthöhe auf. Den Abstand deiner Hände wählst du schulterbreit und die Ellenbogen dürfen nicht nach außen gehen.
Ausführung: Bewege dich langsam Richtung Wand, bis du mit der Nase kurz vor der Wand bist. Achte beim langsamen Hochdrücken darauf, dass du fast ausschließlich den Trizepsmuskel forderst. Oben streckst du die Arme wieder nicht voll durch, um die Muskelspannung beizubehalten.

Schwierigkeitsgrad: Die Steigerung zur vorigen Übung ist die sogenannte Frauenliegestütze mit engem Abstand der Hände. Sobald du hier ebenfalls acht korrekt ausgeführte Wiederholungen erreichst, machst du stattdessen die nachfolgenden Liegestützen.
Zielmuskeln: Im Vordergrund stehen wieder die beiden hinteren Oberarme. Unterstützend wirken die Muskeln an der Brust und an den vorderen Schultern.

Haltung: Du verschränkst hinten deine Füße für mehr Stabilität und deine Hände sind wiederum schulterbreit auseinander.
Ausführung: Bleibe mit den Ellenbogen eng am Körper, sowohl beim runter- als auch hochgehen. Gehe bis kurz vor dem Boden nach unten und nutze so isoliert wie möglich deine Trizepsmuskulatur. Strecke wiederum die Arme nicht komplett und halte dein Becken stets oben.

Schwierigkeitsgrad: Sehr anspruchsvoll sind diese engen Liegestützen, selbst für Frauen mit sehr gutem Trainingsniveau. Achte darauf, dass du die saubere Körperhaltung zu keiner Zeit vernachlässigst. Wenn deine Kraft nachlässt, machst du die restlichen Wiederholungen einfach auf den Knien.
Zielmuskeln: So wie bei den Übungen gegen Winkearme davor, fordern wir in erster Linie die hintere Oberarmmuskulatur. Als zweites beanspruchen wir die Brustmuskulatur und drittrangig die vordere Schultermuskulatur.

Haltung: Du musst hier zusätzlich die Muskeln im Hüftbereich anspannen, damit dein Körper eine Gerade ergibt.
Ausführung: Mit schulterbreiten Handabstand gehst du langsam herunter und berührst nahezu den Boden. Bleibe wieder mit den Ellenbogen eng an deinem Oberkörper und nutze die Kraft deines Trizeps. Die Bewegungen zum Schluss machst du auf deinen Knien, sobald die Kraft nachlässt. Diese Winkearme Übung ist ausschließlich für sehr durchtrainierte Frauen. Selbst gut trainierte Männer haben bei dieser Oberarme Übung ihre Schwierigkeiten.

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Liebe Grüße, Andreas Rees

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